# Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeuge mit einer Kurzhantel vor einer Schulter, der freie Arm zeigt nach vorn. Trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während der Rumpf verhindert, dass du zur belasteten Seite kippst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel?

1. Halte eine Kurzhantel an der Schulter, der freie Arm zeigt nach vorn.
2. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
3. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
4. Halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zur Kurzhantel zu neigen.
5. Mach alle Wiederholungen und nimm die Kurzhantel dann auf die andere Schulter.

### Vollständige Technik — 9 Schritte

1. Halte eine Kurzhantel vor einer Schulter, der Ellbogen gebeugt und nach unten vor die Rippen gerichtet.
2. Streck den freien Arm zum Ausbalancieren auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
3. Stell dich etwa schulterbreit hin und spann den Bauch an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
4. Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zur Kurzhantel zu neigen.
9. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und nimm die Kurzhantel dann auf die andere Schulter.

## Häufige Fehler

- Seitneigung zur belasteten Seite
- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Gerade nach unten setzen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Über den ganzen Fuß drücken
- Freien Arm nach vorn strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack](https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack (Mittelstufe), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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