# Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen

Einarmige Fliegende mit der Kurzhantel im Liegen auf dem Boden und gebeugten Knien. Die Übung trainiert die Brust durch horizontales Heranführen des Oberarms; der Boden begrenzt dabei die Tiefe der Bewegung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Obere Brust: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen?

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte eine Kurzhantel seitlich ausgestreckt.
2. Halte den Ellbogen leicht gebeugt und die Handfläche nach oben gerichtet.
3. Heb die Kurzhantel in einem weiten Bogen über die Brust.
4. Senk sie seitlich ab, bis der Oberarm den Boden beinahe berührt.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2. Halte eine Kurzhantel mit seitlich ausgestrecktem Arm knapp über dem Boden, die Handfläche zeigt nach oben.
3. Halte den Ellbogen leicht und unverändert gebeugt und leg die freie Hand auf dem Boden ab.
4. Heb die Kurzhantel in einem weiten Bogen über die Brust, indem du den Oberarm nach innen führst.
5. Beende die Bewegung mit der Kurzhantel über der Brust, ohne sie hinter die Schulter wandern zu lassen.
6. Senk sie im gleichen Bogen seitlich ab, bis der Oberarm den Boden beinahe berührt.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Arm liegt zwischen den Wiederholungen auf dem Boden auf

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Im weiten Bogen umarmen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern nach unten und hinten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Einarmige Fliegende mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obere Brust 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Kettlebell: Einarmige Fliegende mit Kettlebell.

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Fliegende mit Kurzhanteln (Anfänger), Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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