# Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz

Crunch im Liegen mit einer Kurzhantel, die über den Körper zum gegenüberliegenden Fuß geführt wird, während sich das Bein hebt. Die Übung trainiert Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln jeweils einseitig.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 8/10

## Wie machst du Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz?

1. Leg dich flach hin, breite Arme und Beine aus und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Heb den Oberkörper und führ die Kurzhantel zum gegenüberliegenden Fuß.
3. Heb dieses Bein gestreckt nach oben, bis es die Kurzhantel erreicht.
4. Senk dich langsam ab und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und breite die Arme seitlich auf dem Boden aus; halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Halte die freie Hand flach auf dem Boden, um dich abzustützen.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
4. Atme aus und heb den oberen Rücken vom Boden ab, während du die Kurzhantel über den Körper zum gegenüberliegenden Fuß führst.
5. Heb gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben, bis es nahezu senkrecht steht.
6. Lass das andere Bein gestreckt am Boden liegen.
7. Senk Arm, Oberkörper und Bein kontrolliert zurück zum Boden ab.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit dem Bein
- Schwungholen mit den Armen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Beim Crunch ausatmen
- Zu den Zehen greifen
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Knie gestreckt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Langhantel**: [Landmine-Rotation im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Anfänger
- Leichter: [Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz — Mittelstufe**
- Schwerer: [Seitstütz mit Durchgreifen](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 8/10.

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Langhantel: Landmine-Rotation im hohen Kniestand.

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Welche Variante ist leichter?

Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel (Anfänger), Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand (Anfänger).

### Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Welche Variante ist schwerer?

Seitstütz mit Durchgreifen (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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