# Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Bankdrücken auf der Flachbank mit einer Kurzhantel in einer Hand, nach innen zeigender Handfläche und körpernahem Ellbogen. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps jeweils einseitig, während der Rumpf ein Verdrehen des Oberkörpers verhindert.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken?

1. Leg dich auf die Bank, eine Kurzhantel über der Schulter, die Handfläche zeigt nach innen.
2. Senk die Kurzhantel neben die Brust ab, der Ellbogen nah am Körper.
3. Drück sie wieder über die Schulter hoch und halte die Hüfte auf der Bank.
4. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich flach auf die Bank, stell die Füße fest auf und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der Schulter, die Handfläche nach innen.
3. Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
4. Senk die Kurzhantel neben der Brust ab, halte den Ellbogen nah am Körper und senk ihn unter die Bankhöhe.
5. Drück die Kurzhantel wieder hoch, bis sie über der Schulter ist, ohne dass sich der Oberkörper verdreht.
6. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Ellbogen geht weit nach außen
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten

## Technik-Tipps

- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Füße fest aufstellen
- Neben der Brust absenken
- Schultern nach unten und hinten
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Dreibeinige Chaturanga](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Squeeze-Press](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hex-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Dreibeinige Chaturanga.

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Squeeze-Press (Mittelstufe), Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger).

### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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