# Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug

Einarmiges Handgelenkbeugen am tiefen Kabelzug im Stehen, wobei der Unterarm waagerecht bleibt und sich nur das Handgelenk bewegt. Die Übung trainiert die Handgelenkbeuger des Unterarms; das Kabel hält dabei über den gesamten Bewegungsumfang die Spannung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug?

1. Stell dich mit dem Rücken zum unteren Kabelzug, den Griff in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben.
2. Halte den Unterarm waagerecht, den Ellbogen seitlich am Körper und die freie Hand am Rahmen.
3. Führ den Griff nach oben und beug dabei nur das Handgelenk.
4. Senk den Griff langsam ab, bis du die Dehnung wieder spürst, und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige einen Einzelgriff am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken zur Maschine.
2. Halte den Griff mit einer Hand, die Handfläche nach oben, und stütz die freie Hand am Rahmen ab.
3. Halte den Oberarm seitlich am Körper und beug den Ellbogen, bis der Unterarm parallel zum Boden ist.
4. Lass das Handgelenk nach unten in die Dehnung hängen, während der Unterarm ruhig bleibt.
5. Führ den Griff nach oben, indem du nur das Handgelenk beugst, bis es vollständig gebeugt ist.
6. Senk den Griff wieder ab, bis das Handgelenk wieder gestreckt und gedehnt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Unterarm hebt und senkt sich
- Das Gewicht mit Schwung hochbringen

## Technik-Tipps

- Nur im Handgelenk bewegen
- Unterarm waagerecht halten
- Die volle Dehnung nutzen
- Bis zur vollen Beugung curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken.

### Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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