# Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt Einarmiges Rudern am tiefen Kabelzug in versetzter Fußstellung und vorgebeugter Position, wobei die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel aufliegt. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, während Bizeps und hintere Schulter unterstützend arbeiten – eine Seite nach der anderen. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kabelzug - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Latissimus: 9/10 - Oberer Rücken: 8/10 - Rhomboiden: 6/10 - Großer Rundmuskel: 6/10 - Hintere Schultern: 5/10 - Bizeps: 5/10 - Unterarme: 3/10 ## Wie machst du Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt? 1. Stell dich mit einem Griff vor den unteren Kabelzug, geh in die versetzte Fußstellung und leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel. 2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper ab, während du den Rücken gerade hältst. 3. Rudere den Griff zu den unteren Rippen und führ den Ellbogen nach hinten. 4. Streck den Arm nach vorn, bis der Ellbogen gestreckt ist, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel. 5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Befestige einen Einzelgriff am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zum Kabel. 2. Greif den Griff mit einer Hand und geh in eine versetzte Fußstellung zurück, bis das Kabel gespannt ist. 3. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien. 4. Stütz die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab und lass den arbeitenden Arm nach vorn zum Kabelzug reichen, die Handfläche zeigt nach innen. 5. Zieh den Griff zu den unteren Rippen, indem du den Ellbogen nach hinten führst. 6. Beende die Bewegung mit dem Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper, ohne die Schulter hochzuziehen. 7. Streck den Arm wieder nach vorn, bis die Schulter nach vorn reicht und der Ellbogen gerade ist. 8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm. ## Häufige Fehler - Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen - Hochziehen der Schulter am oberen Punkt - Aufrichten beim Rudern - Keine volle Streckung nach vorn - Runder unterer Rücken ## Technik-Tipps - Ellbogen nach hinten führen - Zu den unteren Rippen rudern - Oberkörperwinkel konstant halten - Schultern auf gleicher Höhe - Den Latissimus dehnen lassen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) - **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) - **Schlingentrainer**: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt — Anfänger** - Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger - Schwerer: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Großer Rundmuskel 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10. ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet? Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering, Hüfte: gering. ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen. ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist leichter? Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger). ### Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist schwerer? Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Kabelrudern vorgebeugt (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/