# Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter

Ein unbeladenes Rudern im Stehen, bei dem ein Arm den Ellbogen aus einer leichten Vorlage nach außen und hinten bis auf Schulterhöhe führt. Die Übung trainiert die hintere Schulter und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und eignet sich zum Aufwärmen oder Aktivieren.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Rhomboiden: 7/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter?

1. Neig dich leicht nach vorn, beug die Knie und halte die Hände vor dem Bauch.
2. Führ einen Ellbogen nach außen und hinten bis auf Schulterhöhe.
3. Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
4. Führ die Hand nach vorn zurück und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit etwa hüftbreiter Fußstellung, beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, sodass sich dein Oberkörper nach vorn neigt.
2. Halte beide Hände vor dem Unterbauch und beug die Ellbogen.
3. Halte die freie Hand während des gesamten Satzes ruhig vor deiner Hüfte.
4. Führ den arbeitenden Ellbogen nach außen und hinten, bis der Oberarm Schulterhöhe erreicht.
5. Zieh oben die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Führ die Hand kontrolliert zur Körpervorderseite zurück.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Bewegung endet vor der Schulterlinie
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Anschwingen mit dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Schultern nicht hochziehen
- Hip Hinge halten
- Oberkörper fixiert halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Rhomboiden 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering.

### Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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