# Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug

Ein einarmiges Reverse Fly am unteren Kabelzug, vorgebeugt und mit der freien Hand auf dem Knie abgestützt. Die Übung trainiert die hintere Schulter, während der Arm aus der Körpermitte nach außen und hinten geführt wird.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Rhomboiden: 5/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Kleiner Rundmuskel: 4/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug?

1. Steh seitlich zum unteren Kabelzug, den Griff in der äußeren Hand.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und stütz die freie Hand auf dem Knie ab.
3. Führ den Arm nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.
4. Führ ihn langsam zurück, bis die Hand wieder nahe am gegenüberliegenden Knie ist.

### Vollständige Technik — 9 Schritte

1. Befestige einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug und steh seitlich zur Maschine.
2. Greif den Griff mit der äußeren Hand, sodass das Kabel quer vor deinem Körper verläuft.
3. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
4. Stütz dich mit der freien Hand auf dem Knie ab, das näher an der Maschine ist.
5. Lass den arbeitenden Arm quer vor deinem Körper hängen und halte den Ellbogen leicht gebeugt.
6. Führ den Arm in einem Bogen nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.
7. Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
8. Führ den Arm auf demselben Weg zurück, bis die Hand wieder nahe am gegenüberliegenden Knie ist.
9. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Den Ellbogen übermäßig strecken oder beugen

## Technik-Tipps

- Nur im Schultergelenk bewegen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Oberkörper fixiert halten
- Nicht aufdrehen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Leichter: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.

### Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe), Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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