# Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt

Ein einarmiger Flye am Kabelzug in der Halbkniebeuge, bei dem die freie Hand auf dem Knie liegt und der Griff von Schulterhöhe aus quer nach unten zum gegenüberliegenden Knie geführt wird. Trainiert die untere und mittlere Brust jeweils einseitig.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt?

1. Halbkniebeuge neben dem Kabelzug, freie Hand auf dem Knie.
2. Starte mit dem Arm auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt.
3. Führ den Griff in einem Bogen quer nach unten zum gegenüberliegenden Knie.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell einen Kabelzug auf etwa Brusthöhe ein und befestige einen Einzelgriff.
2. Halte den Griff in der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
3. Steh mit den Füßen breiter als die Hüfte, schieb die Hüfte zurück und beug die Knie in eine Halbkniebeuge.
4. Leg die freie Hand auf das Knie und starte mit dem arbeitenden Arm auf Schulterhöhe, der Ellbogen leicht gebeugt.
5. Führ den Griff in einem Bogen quer nach unten, bis die Hand vor dem gegenüberliegenden Knie ankommt.
6. Spann die Brust am Ende der Bewegung an, ohne dass die Bewegung zum Drücken wird.
7. Kehr auf demselben Bogen zurück, bis du eine volle Dehnung der Brust spürst, ohne die Oberkörperposition zu verlieren.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Fliegende wird zum Drücken
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Bewegung endet vor der vollen Brustdehnung

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Nach unten und innen führen
- Umarmen statt drücken
- Freie Hand auf dem Knie
- Tief in der Kniebeuge bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Fly mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maschine**: [Brust-Fly am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-svend-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kabelzug-Crossover von unten im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Sägemuskel 4/10, Bizeps 3/10.

### Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank. Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer.

### Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt: Welche Variante ist leichter?

Kabelzug-Crossover von unten im Stehen (Anfänger), Svend Press auf der Negativbank (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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