# Einarmige Langhantel-Curls

Ein einarmiger Bizepscurl im Stehen mit einer leichten Langhantel, die mittig gehalten wird. Die Übung trainiert jeden Arm einzeln, während die lange Stange zusätzlich Griffkraft und Balance fordert.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmige Langhantel-Curls?

1. Steh aufrecht und halte eine leichte Langhantel mit einer Hand mittig, die Handfläche zeigt nach oben.
2. Halte die Stange waagerecht und den Oberarm nah am Körper.
3. Curl die Stange zur Schulter, indem du nur den Ellbogen beugst.
4. Senk sie langsam ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist, und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und greif eine leichte Langhantel mit einer Hand mittig im Untergriff.
2. Lass die Stange vor deinem Oberschenkel hängen, der Ellbogen vollständig gestreckt und der freie Arm seitlich am Körper.
3. Halte die Stange waagerecht und den Oberkörper aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.
4. Beug den Ellbogen und curl die Stange nach oben, während der Oberarm nah am Körper bleibt.
5. Heb die Stange, bis der Unterarm nahezu senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
7. Beende jede Wiederholung ohne Zurücklehnen oder Verdrehen und mach dann den anderen Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert nach vorn
- Zurücklehnen zum Start des Curls
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
- Stange kippt zu einer Seite
- Bewegung unten abkürzen

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Stange waagerecht halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Liegende Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Langhantel-Curls — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Einarmige Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Einarmige Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Einarmige Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmige Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Maschinen-Curls im Wechsel, Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Einarmige Langhantel-Curls: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Curls (Anfänger), Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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