# Liegestütz von Seite zu Seite

Ein Liegestütz, bei dem du die Brust in jeder Wiederholung zu einer Hand und in der nächsten zur anderen Hand verlagerst. Beide Arme beugen sich, aber die Seite, zu der du dich neigst, übernimmt mehr Last und beansprucht Brust, Trizeps und vordere Schulter.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Liegestütz von Seite zu Seite?

1. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
3. Senk die Brust zur rechten Hand ab und drück dich zurück zur Mitte.
4. Senk dich in der nächsten Wiederholung zur linken Hand ab und wechsle weiter ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
2. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
3. Beug beide Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, während du die Brust zur rechten Hand verlagerst.
4. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
5. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und dein Körper wieder mittig steht.
6. Senk dich in der nächsten Wiederholung ab, während du die Brust zur linken Hand verlagerst, und drück dich wieder hoch.
7. Wechsle die Seiten weiter ab, ohne die Hüfte durchhängen oder verdrehen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Hüfte dreht sich zur belasteten Seite
- Arm auf der entlasteten Seite bleibt gestreckt
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Hüfte auf einer Höhe
- Jedes Mal zurück zur Mitte

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 4–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz von Seite zu Seite — 72 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz von Seite zu Seite: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10.

### Liegestütz von Seite zu Seite: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz von Seite zu Seite: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz von Seite zu Seite: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Liegestütz von Seite zu Seite: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

### Liegestütz von Seite zu Seite: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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