# Seitstütz

Eine Halteübung für den Rumpf, die die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert. Baut Kraft gegen seitliches Einknicken und einen festen Rumpf auf beiden Seiten auf.

- Anfänger · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 10/10
- Bauch: 6/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Seitstütz?

1. Leg dich seitlich hin, Unterarm am Boden, Ellbogen unter der Schulter.
2. Leg die Füße übereinander oder einen leicht nach vorn, damit du stabiler bist.
3. Heb die Hüfte an und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel.
4. Drück in den Unterarm und halte den Körper in Linie – nicht verdrehen.
5. Halte diese Position ruhig, atme normal, und senk dich dann ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf eine Seite, der Ellbogen unter der Schulter, der Unterarm flach am Boden.
2. Leg die Füße übereinander oder den oberen leicht nach vorn, damit du breiter abgestützt bist.
3. Heb die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
4. Halte die Rippen unten, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
5. Drück dich mit dem Unterarm vom Boden weg und halte die Hüfte ganz oben.
6. Halte die Position bei ruhiger Atmung, senk dich dann ab und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt nach unten
- Oberkörper dreht sich zum Boden
- Schulter rutscht zum Ohr hoch
- In der Hüfte knicken

## Technik-Tipps

- Unterarm in den Boden drücken
- Hüfte ganz oben halten
- Rippen unten halten
- Nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze · Satzpause 1 Min.
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze · Satzpause 45 s

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitstütz — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Seitstütz mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Seitstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 10/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Gesäß 4/10.

### Seitstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Seitstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze, Satzpause 1 Min.. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 45 s.

### Seitstütz: Welche Variante ist schwerer?

Seitstütz mit Kurzhantel (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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