# Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion Ein Seitstütz mit gebeugten Knien auf einem gestreckten Arm und einem Miniband oberhalb der Knie. Dabei hebst du die Hüfte und führst das obere Bein gegen den Bandwiderstand nach außen, um das Gesäß, die äußere Hüfte und die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Minibänder - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/ ## Beanspruchte Muskeln - Gesäß: 9/10 - Hüftabduktoren: 8/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Quadrizeps: 3/10 ## Wie machst du Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion? 1. Miniband über den Knien, Seitenlage, Knie gebeugt. 2. Stütz dich auf einem gestreckten Arm ab, die Hand unter der Schulter. 3. Heb die Hüfte und öffne das obere Knie gegen den Bandwiderstand. 4. Senk dich kontrolliert ab und wechsle nach dem Satz die Seite. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Leg ein Miniband knapp über den Knien um beide Oberschenkel. 2. Leg dich mit etwa 90 Grad gebeugten Knien auf die Seite, ein Knie auf dem anderen. 3. Stell die untere Hand direkt unter der Schulter flach auf den Boden und streck den Arm; leg die obere Hand auf die Hüfte. 4. Drück dich über das untere Knie und die Hand hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. 5. Heb beim Anheben der Hüfte das obere Bein gegen den Bandwiderstand vom unteren weg und halte das Knie gebeugt. 6. Halte oben kurz inne, ohne die Hüfte nach hinten zu rollen. 7. Senk das obere Bein und die Hüfte kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. ## Häufige Fehler - Hüfte rollt nach hinten - Bein hebt sich, ohne dass die Hüfte angehoben wird - Band verliert zwischen den Wiederholungen die Spannung - Hochziehen der Schultern zu den Ohren - Schwungholen mit dem Bein ## Technik-Tipps - Hand unter der Schulter - Hüfte und Knie heben sich gemeinsam - Hüfte nicht aufdrehen - Mit dem Gesäß abschließen - Kontrolliert absenken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Kniende Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Anfänger - Leichter: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Anfänger - **Diese Übung: Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion — Mittelstufe** - Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10. ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen. ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Welche Variante ist leichter? Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen (Anfänger), Glute Bridge mit Miniband (Anfänger). ### Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion: Welche Variante ist schwerer? Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/