# Seitstütz mit Hüftsenken

Eine dynamische Seitstütz-Variante, bei der du die Hüfte auf einem gestreckten Arm hebst und senkst. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur, die den Oberkörper seitlich stabilisieren.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Seitstütz mit Hüftsenken?

1. Stütz dich auf einer Handfläche ab und leg die Füße übereinander.
2. Leg die freie Hand für Gleichgewicht und Stabilität auf die Hüfte.
3. Starte mit leicht abgesenkter Hüfte.
4. Heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
5. Senk dich langsam ab und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf eine Seite und stell eine Handfläche flach unter deiner Schulter auf den Boden.
2. Leg die Füße übereinander und leg die freie Hand auf die Hüfte.
3. Halte den stützenden Arm gestreckt.
4. Starte mit leicht abgesenkter Hüfte.
5. Heb die Hüfte, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
6. Halte oben kurz inne, ohne den Oberkörper zu drehen.
7. Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden ab.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt oben durch
- Oberkörper dreht sich zum Boden
- Stützender Arm beugt sich beim Hüftheben
- Hüfte bewegt sich nach vorn oder hinten statt senkrecht
- Hüfte fällt in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Hüfte nicht aufdrehen
- Rippen unten halten
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Handfläche in den Boden drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Langhantel**: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/), [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Heel Touches](https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitstütz mit Hüftsenken — 50 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Seitstütz mit Hüftsenken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Seitstütz mit Hüftsenken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitstütz mit Hüftsenken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitstütz mit Hüftsenken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken, Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf. Langhantel: Seitbeuge mit Langhantel, Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Seitstütz mit Hüftsenken: Welche Variante ist leichter?

Seitbeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Heel Touches (15 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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