# Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen

Eine Quadrizeps-Dehnung am Boden in Seitenlage. Du ziehst die Ferse des oberen Beins zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger zu dehnen, während das untere Bein gestreckt auf dem Boden liegt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftbeuger: 5/10

## Wie machst du Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen?

1. Leg dich auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
2. Beug das obere Knie und halte den Fuß hinter dir fest.
3. Zieh die Ferse vorsichtig zum Gesäß.
4. Halte die Position, dreh dich dann um und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
2. Beug das obere Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
3. Greif mit der oberen Hand nach hinten und fass den Fußrücken oder das Sprunggelenk.
4. Halte die obere Hüfte direkt über der unteren und die Knie nah beieinander.
5. Zieh den Fuß vorsichtig nach hinten und schieb die obere Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.
6. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Oberes Knie wandert nach vorn
- Den unteren Rücken überstrecken
- Körper rollt nach hinten auf den Rücken
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Knie zusammenhalten
- Obere Hüfte über der unteren Hüfte
- Ferse zum Gesäß ziehen
- Unteres Bein bleibt gestreckt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10.

### Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen.

### Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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