# Seitlicher Liegestütz

Einarmiges Drücken aus dem Seitliegen, bei dem du den Oberkörper mit der oberen Hand vom Boden wegdrückst. Trainiert den Trizeps mit Unterstützung von Brust und vorderer Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Seitlicher Liegestütz?

1. Leg dich seitlich hin, beug die Knie und leg den unteren Arm über die Brust.
2. Setz die obere Hand flach vor der Brust auf den Boden.
3. Streck den oberen Arm, um den Oberkörper anzuheben.
4. Senk dich langsam ab, mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit gebeugten Knien und geschlossenen Beinen auf die Seite.
2. Leg den unteren Arm über die Brust und die Hand auf die gegenüberliegende Seite.
3. Setz die obere Hand flach vor der Brust auf den Boden, die Finger zeigen zum Kopf.
4. Drück über die Handfläche und streck den oberen Arm, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben.
5. Halte Hüfte und Beine am Boden und heb nur den Oberkörper an.
6. Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab, indem du den Ellbogen beugst.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hüfte rollt mit, um den Oberkörper anzuheben
- Hand steht zu weit von der Brust entfernt
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Unkontrolliert auf den Boden zurückfallen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Arme vollständig strecken
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Maschine**: [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitlicher Liegestütz — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Vordere Schultern 4/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Seitlicher Liegestütz: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel mit Seil. Kurzhanteln: Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Kurzhantel-Stirndrücken am Boden. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer.

### Seitlicher Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?

Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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