# Hüftabduktion im Liegen

Ein seitliches Beinheben mit gestrecktem Bein, das die Hüftabduktoren und das Gesäß trainiert. Eine einfache Übung mit dem Körpergewicht für seitliche Hüftkraft und Beckenkontrolle.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Hüftabduktion im Liegen?

1. Leg dich seitlich hin, streck die Beine und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
2. Heb das obere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Zehen.
3. Stopp, bevor die Hüfte kippt, und senk das Bein kontrolliert wieder ab.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite, stütz den Kopf auf der unteren Hand ab und leg die obere Hand auf die Hüfte.
2. Bring die eine Hüfte direkt über die andere und lass das Becken nicht nach hinten kippen.
3. Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
4. Heb das obere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Zehen.
5. Heb das Bein nur so weit, bis das Becken mitgehen will, und stopp, bevor die Hüfte kippt.
6. Senk das Bein kontrolliert ab, bis es auf dem unteren Bein aufliegt.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Becken nach hinten rollen
- Schwungholen mit dem Bein
- Den unteren Rücken überstrecken
- Bein zu hoch heben
- Oberes Knie beugt sich

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Stoppen, bevor die Hüfte kippt
- Zehen zeigen nach vorn
- Arbeit im seitlichen Gesäß spüren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Hüftabduktion im Liegen mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Hüftabduktion im Liegen — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 3/10.

### Hüftabduktion im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband, Hüftabduktion im Liegen mit Miniband. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.

### Hüftabduktion im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts).

### Hüftabduktion im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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