# Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen

Eine Unterarmrotation im Seitliegen mit einer Kurzhantel in der oberen Hand und angelegtem Ellbogen. Trainiert die Unterarmmuskeln, die die Handfläche nach unten und zurück drehen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen?

1. Leg dich seitlich hin, leg den Kopf auf die untere Hand und beug die Knie.
2. Halte die Kurzhantel in der oberen Hand, den Ellbogen am Körper und die Handfläche zum Kopf gerichtet.
3. Dreh die Handfläche nach unten zu den Knien und dreh langsam zurück.
4. Halte den Ellbogen ruhig, mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
2. Halte die Kurzhantel in der oberen Hand mittig am Griff.
3. Halte den oberen Ellbogen seitlich am Körper, etwa 90 Grad gebeugt, und richte die Handfläche zum Kopf.
4. Dreh den Unterarm, bis die Handfläche nach unten zu den Knien zeigt, und halte Oberarm und Ellbogen ruhig.
5. Dreh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
6. Beweg nur Unterarm und Handgelenk und halte den restlichen Körper ruhig.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Ellbogen hebt sich vom Körper ab
- Zu kleiner Bewegungsumfang
- Oberkörper dreht sich mit dem Gewicht
- Beugen des Handgelenks statt Rotation des Unterarms
- Ein zu schweres Gewicht nehmen

## Technik-Tipps

- Ellbogen am Körper halten
- Nur den Unterarm drehen
- Leichte Kurzhantel verwenden
- Langsam in beide Richtungen drehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Handgelenkcurl mit Kettlebell, Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug, Handgelenk-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken.

### Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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