# Kurzhantel-Schulterheben im Liegen

Einarmiges Schulterheben mit der Kurzhantel im Seitliegen auf einer Schrägbank, wobei der untere Arm über die obere Kante der Rückenlehne hängt. Trainiert den oberen Trapezmuskel jeweils einseitig.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Rhomboiden: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Schulterheben im Liegen?

1. Leg dich seitlich auf die Schrägbank und halte die Kurzhantel in der unteren Hand.
2. Lass den Arm gerade über die obere Kante der Bank nach unten hängen.
3. Heb die Schulter zum Ohr und halte den Ellbogen gestreckt.
4. Senk die Schulter langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die verstellbare Bank auf eine niedrige Neigung ein und greif eine Kurzhantel mit einer Hand.
2. Leg dich seitlich auf die Bank, sodass deine untere Schulter an der oberen Kante der Rückenlehne liegt.
3. Lass den unteren Arm mit der Kurzhantel gerade über die obere Kante der Bank nach unten hängen.
4. Greif mit der freien Hand die obere Kante der Rückenlehne und stell die Füße auf die Sitzfläche.
5. Heb die untere Schulter zum Ohr, ohne den Ellbogen zu beugen.
6. Senk die Schulter wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Schulterheben wird zum Rudern
- Beugen des Ellbogens beim Heben
- Kreisen mit den Schultern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Körper rollt nach vorn aus der Seitenlage

## Technik-Tipps

- Schulter Richtung Ohr heben
- Arm gestreckt halten
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Schulterheben im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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