# Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen

Einarmiges Reverseheben in Seitenlage auf einer Flachbank. Der obere Arm hebt die Kurzhantel von unterhalb der Bank senkrecht nach oben und trainiert die hintere Schulter über einen langen Bewegungsumfang, während der Oberkörper gestützt bleibt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Infraspinatus: 5/10
- Kleiner Rundmuskel: 4/10
- Rhomboiden: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen?

1. Leg dich seitlich auf die Bank und greif mit der oberen Hand die Kurzhantel.
2. Lass den Arm vor der Brust nach unten hängen.
3. Heb die Kurzhantel in einem Bogen, bis dein Arm senkrecht nach oben zeigt.
4. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich seitlich der Länge nach auf eine Flachbank, streck die Beine aus und leg sie übereinander.
2. Stütz die untere Hand neben der Bank auf dem Boden ab.
3. Greif mit der oberen Hand die Kurzhantel und lass den Arm vor der Brust nach unten hängen.
4. Halte den Ellbogen leicht gebeugt und die Handfläche zur Bank gerichtet.
5. Heb die Kurzhantel in einem Bogen, bis dein Arm senkrecht zur Decke zeigt.
6. Beweg dich nur im Schultergelenk und roll den Oberkörper nicht nach hinten.
7. Senk die Kurzhantel auf demselben Weg ab, bis der Arm wieder unterhalb der Bank hängt.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
- Ellbogen zu stark beugen
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Oberkörper fixiert halten
- Nicht die Schultern hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Rear-Delt-Drive am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 5/10, Kleiner Rundmuskel 4/10, Rhomboiden 4/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Rear-Delt-Drive am Kabelzug.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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