# Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen

Eine einarmige Übung für die Rotatorenmanschette in Seitenlage auf dem Boden. Der obere Unterarm dreht sich vom Bauch zur Decke und beansprucht dabei den Infraspinatus, den kleinen Rundmuskel und die hintere Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 9/10
- Kleiner Rundmuskel: 8/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Obergrätenmuskel: 3/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen?

1. Leg dich auf die Seite, leg den Kopf auf dem unteren Arm ab und greif mit der oberen Hand die Kurzhantel.
2. Halte den Oberarm seitlich am Körper und den Ellbogen auf 90 Grad gebeugt.
3. Dreh den Unterarm nach oben, bis er zur Decke zeigt.
4. Senk die Kurzhantel langsam vor deinen Bauch zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf die Seite auf den Boden, beug das untere Knie und leg den Kopf auf dem unteren Arm ab.
2. Greif mit der oberen Hand eine Kurzhantel und halte den Oberarm seitlich am Körper.
3. Beug den oberen Ellbogen auf 90 Grad, sodass die Kurzhantel vor deinem Bauch liegt.
4. Heb die Kurzhantel durch eine Drehung in der Schulter an, bis dein Unterarm senkrecht nach oben zeigt.
5. Halte den Ellbogen seitlich am Körper und den 90-Grad-Winkel während der gesamten Wiederholung konstant.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert vor deinen Bauch zurück.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen hebt vom Körper ab
- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Ellbogen öffnet sich, um Schwung zu holen
- Kurzhantel zu schwer, um sie zu kontrollieren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Ellbogen bleibt seitlich am Körper
- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Drehen, nicht heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 3/10, Rhomboiden 3/10.

### Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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