# Zottman-Curl im Sitzen

Ein sitzender Kurzhantelcurl, bei dem du mit nach oben zeigenden Handflächen hebst und mit nach unten zeigenden Handflächen absenkst. Oben drehst du die Hände bei jeder Wiederholung um; so trainierst du beim Heben den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 8/10
- Unterarme: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Zottman-Curl im Sitzen?

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank, die Kurzhanteln hängen seitlich und die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Curl beide Kurzhanteln nach oben und halte die Ellbogen seitlich am Körper.
3. Dreh oben die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
4. Senk langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab und dreh sie anschließend wieder nach vorn.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf das Ende einer Bank, stell die Füße flach auf den Boden und nimm je eine Kurzhantel in die Hände.
2. Lass die Arme seitlich gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Zieh die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
4. Curl beide Kurzhanteln zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
5. Dreh oben die Hände, bis die Handflächen nach unten zeigen.
6. Senk die Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
7. Dreh die Handflächen unten vor der nächsten Wiederholung wieder nach vorn.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Hände drehen sich oben nur teilweise
- Handgelenke knicken beim Curlen ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Handflächen oben drehen
- Mit Handflächen nach unten absenken
- Handgelenke bleiben gerade
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Hammer-Curls](https://seto.fit/de/exercises/hammer-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Zottman-Curl im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Zottman-Curl im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 8/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Zottman-Curl im Sitzen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Zottman-Curl im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Zottman-Curl im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Zottman-Curl im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell.

### Zottman-Curl im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Hammer-Curls (Anfänger), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Zottman-Curl im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe), Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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