# Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen

Eine unbelastete Übung für den oberen Rücken im Sitzen, die die Rhomboiden und die hintere Schulter trainiert. Die gestreckten Arme öffnen sich vor dem Körper zur Seite, während du die Schulterblätter zusammenziehst.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Rhomboiden: 7/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 3/10
- Seitliche Schultern: 3/10

## Wie machst du Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen?

1. Setz dich aufrecht auf eine Box, stell die Füße flach auf und streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorn.
2. Öffne beide Arme seitlich zu einem T.
3. Drück die Schulterblätter zusammen und halte die Ellbogen gestreckt.
4. Führ die Hände langsam nach vorn in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Box oder Bank, stell beide Füße flach auf den Boden und beug die Knie etwa 90 Grad.
2. Heb beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe vor dich.
3. Halte die Rippen unten und die Schultern weg von den Ohren.
4. Führ beide gestreckten Arme seitlich nach außen, bis sie auf Schulterhöhe ein T bilden.
5. Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
6. Führ die Arme nach vorn zurück, bis sie wieder auf Schulterhöhe vor dir sind.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Den unteren Rücken überstrecken
- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Rippen unten halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Rhomboiden 7/10, Hintere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 3/10, Seitliche Schultern 3/10.

### Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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