# Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen

Statische Dehnung für die Vorderseite der Schultern und die Brust. Du sitzt mit gestreckten Beinen auf dem Boden, führst die Hände hinter die Hüfte und lehnst dich zurück, bis sich die Schultern öffnen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Bizeps: 4/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen?

1. Setz dich mit gestreckten Beinen hin und leg die Handflächen hinter der Hüfte flach auf den Boden.
2. Richte die Finger zu den Füßen und halte die Arme gestreckt.
3. Lehn dich langsam zurück und halte die Hüfte am Boden.
4. Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an den Schultern spürst.
5. Halte die Position, atme langsam und führ die Hände anschließend nach vorn.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich mit nach vorn gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden.
2. Leg die Handflächen neben der Hüfte flach auf den Boden und streck die Arme.
3. Geh mit den Händen langsam hinter die Hüfte und richte die Finger zu den Füßen.
4. Lehn den Oberkörper langsam zurück, halte die Ellbogen gestreckt und die Hüfte am Boden.
5. Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an Schultern und Brust spürst.
6. Lass die Schultern unten, statt sie beim Einsinken zu den Ohren hochzuziehen.
7. Atme langsam und halte die Position, ohne tiefer in die Dehnung zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen.
8. Geh mit den Händen langsam nach vorn, um die Dehnung zu beenden.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen, um tiefer zu kommen
- Zu schnelles Hineinfallen in die Dehnung
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Den Bewegungsumfang über die Kontrolle hinaus erzwingen

## Technik-Tipps

- Arme gestreckt halten
- Schultern weg von den Ohren
- Finger zu den Füßen
- Hüfte bleibt am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Umgekehrte Schulterdehnung an der Box](https://seto.fit/de/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Bizeps 4/10, Rhomboiden 3/10.

### Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Umgekehrte Schulterdehnung an der Box (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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