# Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen

Seitheben im Sitzen mit einem tief hinter dem Sitz verankerten Band und einem Griff in jeder Hand. Die Übung trainiert die seitliche Schulter; die Rückenlehne verhindert, dass der Oberkörper mithilft.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen?

1. Setz dich aufrecht an die Rückenlehne und greif mit jeder Hand einen Bandgriff.
2. Halte die Ellbogen beim Start der Bewegung leicht gebeugt.
3. Heb die Arme zur Seite und halte dabei die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Heb weiter, bis die Oberarme fast auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Verankere das Band tief hinter oder unter dem Sitz und setz dich aufrecht mit dem Rücken an die Rückenlehne.
2. Stell die Füße flach auf und greif mit jeder Hand einen Griff, während die Arme seitlich herabhängen.
3. Zieh die Schultern nach unten und beug die Ellbogen leicht.
4. Heb beide Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
5. Heb die Arme, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Griffe auf derselben Bahn zurück neben den Körper, bis das Band locker wird.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Bewegung wird zum Frontheben
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Handgelenke unter den Ellbogen
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Trapez 4/10.

### Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell, Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Ohne Ausrüstung: Seitheben mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen.

### Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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