# Latissimus-Dehnung im Sitzen über Kopf

Einseitige Dehnung des Latissimus und der seitlichen Rumpfmuskulatur im Sitzen auf einer Bank. Die Sitzposition verhindert ein Ausweichen der Hüfte, sodass die Dehnung entlang der Seite des oberen Rückens bleibt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 7/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 3/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Latissimus-Dehnung im Sitzen über Kopf?

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank und stütz eine Hand neben deiner Hüfte auf der Bank ab.
2. Streck einen Arm über den Kopf, richte die Handfläche nach innen und entspanne die Schulter.
3. Lehn den Oberkörper sanft vom angehobenen Arm weg, bis du eine Dehnung spürst.
4. Halte die Position, atme tief und kehr anschließend in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite und spür eine angenehme Spannung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf das Ende einer Flachbank und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
2. Stütz eine Hand neben deiner Hüfte auf der Bank ab.
3. Streck den anderen Arm über den Kopf und richte die Handfläche nach innen, während die Schulter entspannt von deinem Ohr wegbleibt.
4. Lehn den Oberkörper vom angehobenen Arm weg und halte beide Gesäßhälften auf der Bank.
5. Streck den angehobenen Arm lang nach oben, bis du die Dehnung an der Seite des oberen Rückens spürst.
6. Halte die Brust geöffnet, dreh dich beim Halten nicht und beug dich nicht nach vorn.
7. Atme langsam, richte dich wieder auf und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der erhobenen Schulter
- Drehen statt Seitneigen
- Oberkörper beugt sich während der Dehnung nach vorn
- Hüfte hebt von der Bank ab

## Technik-Tipps

- Erst hochstrecken, dann neigen
- Angehobene Schulter entspannen
- Seitneigen statt drehen
- Hüfte unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Latissimus-Dehnung im Sitzen über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 7/10, Großer Rundmuskel 5/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 3/10, Sägemuskel 3/10.

### Latissimus-Dehnung im Sitzen über Kopf: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Latissimus-Dehnung im Sitzen über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

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