# Sitzende Hüftabduktion mit Miniband

Eine sitzende Bandübung auf einer Flachbank, bei der du die Knie gegen ein knapp über den Knien liegendes Miniband nach außen drückst. Sie trainiert die Abduktoren und das Gesäß mit wenig Equipment.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 7/10

## Wie machst du Sitzende Hüftabduktion mit Miniband?

1. Setz dich mit einem Miniband über den Knien auf das Bankende.
2. Halte die Füße am Boden und die Hände neben der Hüfte.
3. Drück die Knie so weit auseinander, wie du es aus eigener Kraft schaffst.
4. Führ die Knie langsam zurück und halte das Band gespannt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Miniband knapp über den Knien um beide Oberschenkel.
2. Setz dich aufrecht auf das Ende einer Flachbank, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
3. Leg die Hände neben der Hüfte auf der Bank ab.
4. Beginne mit hüftbreit auseinanderstehenden Knien und leichter Spannung im Band.
5. Drück die Oberschenkel gegen das Band nach außen, so weit du es aus eigener Kraft schaffst.
6. Halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
7. Führ die Knie kontrolliert zurück, ohne dass das Band an Spannung verliert.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum kurzen Wippen
- Sich nach vorne lehnen, um Schwung zu holen
- Band hängt durch
- Knie schnellen wieder zusammen

## Technik-Tipps

- Oberschenkel nach außen drücken
- Nur aus eigener Kraft öffnen
- Oberkörper aufrecht halten
- Band gespannt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hüftabduktion im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Sitzende Hüftabduktion mit Miniband — Anfänger**
- Schwerer: [Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10.

### Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.

### Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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