# Sitzendes Beinheben

Eine sitzende Rumpfübung, bei der du dich auf den Händen abstützt und beide gestreckten Beine gemeinsam vom Boden abhebst. Die Bauchmuskeln stabilisieren dabei den Oberkörper, während die Hüfte gebeugt wird.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 4/10

## Wie machst du Sitzendes Beinheben?

1. Setz dich hin, lehn dich auf den Händen zurück und streck die Beine geschlossen aus.
2. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
3. Heb beide gestreckten Beine an, bis dein Körper ein V bildet.
4. Senk die Beine langsam ab, bis die Füße knapp über dem Boden schweben.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich mit beiden gestreckten und geschlossenen Beinen vor dir auf den Boden.
2. Lehn den Oberkörper zurück und stütz dich mit den Händen flach hinter der Hüfte ab.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
4. Heb beide Beine gemeinsam an, bis sie mit dem Oberkörper ein V bilden, und halte die Knie gestreckt.
5. Halte Oberkörper und Arme ruhig, während sich die Beine bewegen.
6. Senk die Beine kontrolliert ab, bis die Füße knapp über dem Boden schweben, und beginne dann die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Oberkörper lehnt sich weiter zurück, um die Beine zu heben
- Füße wandern auseinander

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Rippen unten halten
- Aus dem Bauch heraus heben
- Oberkörper ruhig halten
- Füße zusammenhalten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sitzendes Beinheben — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sitzendes Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10.

### Sitzendes Beinheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Sitzendes Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sitzendes Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Sitzendes Beinheben: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen auf der Bank (20 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Sitzendes Beinheben: Welche Variante ist schwerer?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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