# Knieanziehen im Sitzen

Sitzende Rumpfübung, bei der du auf dem Gesäß balancierst und die Knie aus der Rücklage mit gestreckten Beinen zur Brust ziehst. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln, während schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger das Gleichgewicht unterstützen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Knieanziehen im Sitzen?

1. Balanciere auf dem Gesäß, die Beine gestreckt und die Arme seitlich ausgestreckt.
2. Zieh die Knie zur Brust und führ die Arme nach vorn.
3. Streck die Beine und öffne die Arme, ohne den Boden zu berühren.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Boden und lehn den Oberkörper zurück, bis du auf dem Gesäß balancieren kannst.
2. Heb beide Füße mit gestreckten und geschlossenen Beinen vom Boden ab und streck die Arme seitlich aus.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
4. Atme aus, beug die Knie und zieh sie zur Brust.
5. Richte gleichzeitig den Oberkörper weiter auf und führ beide Arme neben den Knien nach vorn.
6. Streck die Beine kontrolliert wieder aus und öffne die Arme, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus der gestreckten Position, ohne Füße oder Hände abzulegen.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Zu weit nach hinten lehnen und das Gleichgewicht verlieren
- Schwungholen mit den Armen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Beim Heranziehen ausatmen
- Beine lang strecken
- Füße in der Luft halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Knieanziehen im Sitzen — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Knieanziehen im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Knieanziehen im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Knieanziehen im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Knieanziehen im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Knieanziehen im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Knieanziehen im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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