# Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen

Eine Dehnung im Sitzen auf dem Boden: Du ziehst die Knie zur Brust, umschließt sie mit den Armen und lässt Kopf und oberen Rücken darüber nach vorn rund werden. Dabei dehnst du den unteren Rücken.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 7/10

## Wie machst du Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen?

1. Setz dich auf den Boden, beug die Knie und stell die Füße flach vor dir auf.
2. Zieh die Knie zur Brust und verschränke die Hände davor.
3. Zieh das Kinn leicht zur Brust und lass den Rücken nach vorn rund werden.
4. Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich mit gebeugten Knien und flach vor dir aufgestellten Füßen auf den Boden.
2. Zieh die Knie zur Brust und leg die Arme vorn um die Knie.
3. Verschränke die Hände vor den Knien.
4. Führ das Kinn leicht zur Brust und lass den Rücken über den Knien nach vorn rund werden.
5. Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.
6. Lös die Arme und richte dich zum Abschluss auf.

## Häufige Fehler

- Luftanhalten in der Halteposition
- Rücken bleibt steif und aufrecht
- Knie zu stark heranziehen
- Kopf mit Gewalt zu den Knien ziehen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Knie eng an den Körper ziehen
- Kinn leicht einziehen
- Rücken rund werden lassen
- Langsam atmen
- Füße bleiben am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 7/10.

### Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/