# Flutter Kicks im Sitzen

Eine sitzende Rumpfübung am Ende einer Flachbank. Du lehnst dich auf den Händen zurück und bewegst die gestreckten Beine abwechselnd nach oben und unten, während die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-flutter-kicks/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Flutter Kicks im Sitzen?

1. Setz dich ans Ende einer Bank und platziere die Hände neben der Hüfte.
2. Lehn dich leicht zurück und heb beide gestreckten Beine an.
3. Kick abwechselnd kurz nach oben und unten: Ein Bein geht hoch, während das andere sinkt.
4. Halte den Bauch angespannt und den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich ans Ende einer Flachbank und platziere die Hände neben der Hüfte auf der Bank.
2. Lehn dich leicht zurück, spann den Bauch an und halte den Rücken flach.
3. Heb beide Beine mit gestreckten Knien vom Boden ab.
4. Heb ein Bein an, während du das andere in einer kurzen, kontrollierten Scherenbewegung absenkst.
5. Wechsle weiter ab, ohne die Füße den Boden berühren zu lassen.
6. Halte Oberkörper und Arme ruhig, während sich nur die Beine bewegen.
7. Setz am Ende des Satzes beide Füße auf dem Boden ab.

## Häufige Fehler

- Rücken rundet sich beim Zurücklehnen
- Pro Wiederholung zu hoch kicken
- Die Knie zu stark beugen
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Füße setzen zwischen den Kicks ab

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Kicks kurz halten
- Rippen unten halten
- Während des Satzes weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Flutter Kicks im Sitzen — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Flutter Kicks im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Flutter Kicks im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Flutter Kicks im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Flutter Kicks im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.

### Flutter Kicks im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen auf der Bank (20 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Flutter Kicks im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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