# Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen

Beidarmiger Trizeps-Kickback im Sitzen auf dem Ende einer Flachbank mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Sitzposition nimmt die Beine aus der Bewegung, sodass der Trizeps die Ellbogen ohne Körperschwung streckt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Latissimus: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen?

1. Setz dich auf das Ende einer Bank, beug dich nach vorn und halte je eine Kurzhantel.
2. Halte die Oberarme nah am Körper und die Ellbogen gebeugt.
3. Streck beide Arme gerade nach hinten und spann den Trizeps an.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf das Ende einer Flachbank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Beug dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.
3. Führ die Oberarme mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen nach hinten an den Oberkörper.
4. Nutz einen neutralen Griff, sodass die Handflächen zum Körper zeigen.
5. Halte die Oberarme ruhig und streck die Ellbogen, bis die Arme gerade nach hinten zeigen.
6. Spann den Trizeps am oberen Punkt an, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
7. Senk die Kurzhanteln ab, bis die Unterarme unter den Ellbogen hängen, und wiederhole die Bewegung.

## Häufige Fehler

- Oberarme schwingen mit
- Ellbogen wandert nach unten
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Bewegung wird zum Rudern

## Technik-Tipps

- Oberarme fixiert halten
- Arme vollständig strecken
- Handgelenke gerade halten
- Neutralen Griff nutzen
- Oberkörperwinkel halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Stirndrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-skull-crusher/), [Trizepsdrücken am Kabel mit abgespreizten Ellbogen](https://seto.fit/de/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Maschine**: [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Widerstandsbänder**: [Trizeps-Kickback mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- Schwerer: [Kurzhantel-Stirndrücken](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 4/10, Latissimus 3/10, Unterarme 3/10.

### Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Stirndrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken am Kabel mit abgespreizten Ellbogen. Maschine: Trizepsdrücken am Ski-Ergometer, Trizepsstrecken am Ski-Ergometer. Widerstandsbänder: Trizeps-Kickback mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Kurzhantel-Stirndrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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