# Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Sitzende Schulter-Isolationsübung, bei der du beide Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe nach vorn hebst. Sie trainiert vor allem die vordere Schulter; die Rückenlehne begrenzt dabei den Schwung aus dem Körper.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen?

1. Setz dich aufrecht an die Lehne und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Heb beide Kurzhanteln nach vorn bis auf Schulterhöhe.
3. Halte die Arme gestreckt und den Rücken an der Lehne.
4. Senk die Kurzhanteln langsam zurück neben den Körper.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank, lehn den Rücken an die Lehne und stell die Füße flach auf den Boden.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Arme seitlich gerade nach unten hängen.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
4. Heb beide Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen gerade vor dir bis etwa auf Schulterhöhe.
5. Halte die Arme gestreckt und den Rücken an der Lehne, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Heben weit über Schulterhöhe
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Ellbogen beugen sich wie beim Curl

## Technik-Tipps

- Bis auf Schulterhöhe heben
- Gerade nach vorn heben
- An der Lehne bleiben
- Rippen unten halten
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 3/10.

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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