# Wadendehnung im Sitzen

Sitzende Dehnung für beide Waden gleichzeitig bei gestreckten Beinen. Wenn du die Zehen zu den Schienbeinen ziehst, dehnst du die Rückseite der Unterschenkel.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 8/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Wadendehnung im Sitzen?

1. Setz dich auf den Boden, die Beine gerade nach vorn ausgestreckt.
2. Greif nach vorn und halte die Zehen beider Füße.
3. Zieh die Zehen sanft zu den Schienbeinen zurück und halte die Knie gestreckt.
4. Halte die Dehnung und atme ruhig weiter.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, beide Beine nach vorn gestreckt, die Knie zeigen nach oben.
2. Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit beiden Händen nach den Zehen beider Füße.
3. Hak die Finger über den Zehen ein und zieh sie sanft zu den Schienbeinen zurück.
4. Halte beide Knie gestreckt und die Beine zusammen.
5. Halte die Position dort, wo du die Dehnung an der Rückseite der Unterschenkel spürst, und atme gleichmäßig.
6. Lass langsam locker und richte dich wieder auf.

## Häufige Fehler

- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Wirbelsäule wird stark rund
- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Aggressiv an den Füßen ziehen

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Zehen zum Schienbein ziehen
- Aus der Hüfte beugen
- Nur so weit, bis es spürbar zieht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.

### Wadendehnung im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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