# Wadenheben sitzend

Eine Wadenübung an der Maschine, die den Soleus mit sekundärer Beteiligung des Gastrocnemius trainiert. Nützlich für den Aufbau von Unterschenkelmasse und einen kräftigeren Abdruck.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Sitzwadenheben-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Wadenheben sitzend?

1. Setz dich auf die Maschine, sichere die Oberschenkel unter den Polstern und stell die Füße auf die Plattform.
2. Positioniere die Füße so, dass die Fersen frei absinken können und das Gewicht auf den Fußballen liegt.
3. Senk die Fersen langsam ab, bis du unten eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.
4. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich in die Maschine, sichere die Oberschenkel unter den Polstern und stell die Füße auf die Plattform.
2. Platziere die Fußballen auf der Kante, damit die Fersen frei absinken können.
3. Lös die Sicherheitsarretierung und beginne mit angehobenen Fersen unter der Last.
4. Senk die Fersen ab, bis du unten eine tiefe Wadendehnung erreichst.
5. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
6. Beende die Bewegung auf den Zehen, bevor du dich zur nächsten Wiederholung wieder absenkst.

## Häufige Fehler

- Nur kurze Teilwiederholungen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Knie drücken die Polster hoch
- Füße stehen zu weit auf der Plattform

## Technik-Tipps

- Kante der Fußplatte nutzen
- Fersen vollständig absenken
- Auf den großen Zeh hoch
- Knie gebeugt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben sitzend — Anfänger**
- Schwerer: [Wadenheben an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben sitzend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Wadenheben sitzend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Wadenheben sitzend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben sitzend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Wadenheben sitzend: Welche Variante ist schwerer?

Wadenheben an der Multipresse (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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