# Rudern am Kabel sitzend im Untergriff

Sitzendes Rudern am Kabelzug mit einer geraden Stange im Untergriff. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken mit stärkerer Beteiligung des Bizeps; der Griff mit nach oben zeigenden Handflächen hält die Ellbogen nah am Körper.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Rudermaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Rudern am Kabel sitzend im Untergriff?

1. Setz dich mit Blick zur Maschine, die Füße flach, und greif die Stange im Untergriff.
2. Sitz aufrecht, die Arme ganz zur Maschine gestreckt.
3. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige eine gerade Stange an einem mittelhohen Kabelzug und setz dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße flach auf dem Boden.
2. Greif die Stange schulterbreit im Untergriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
3. Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
4. Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
5. Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
6. Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Zuerst mit den Armen reißen
- Arme curlen die Stange hoch
- Keine volle Streckung nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen ziehen
- Am Ende aufrecht bleiben
- Schultern nach vorn kommen lassen
- Handgelenke neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Großer Rundmuskel 5/10.

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff.

### Rudern am Kabel sitzend im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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