# Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff

Sitzendes Rudern am Kabelzug mit einer geraden Stange im engen Obergriff. Die Ellbogen bewegen sich nach außen und hinten, wodurch oberer Rücken, Latissimus und hintere Schulter belastet werden.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Rudermaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Hintere Schultern: 7/10
- Trapez: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff?

1. Setz dich bequem an die Kabelzugmaschine, Füße abgestützt und Beine leicht gebeugt.
2. Greif die Stange mit nach unten zeigenden Handflächen, die Hände eng, die Arme vollständig gestreckt.
3. Zieh die Stange zum unteren Brustkorb und führ die Ellbogen nach hinten und außen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Rudermaschine, stell die Füße fest auf die Fußplatte und beug die Knie leicht.
2. Greif die gerade Stange im engen Obergriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
3. Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
4. Zieh die Stange zum unteren Brustkorb, indem du die Ellbogen nach hinten und außen führst, ohne dich weit zurückzulehnen.
5. Lass die Ellbogen etwa auf Brusthöhe ansteigen, wenn die Stange deinen Körper erreicht.
6. Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
7. Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Keine volle Streckung nach vorn
- Zuerst mit den Armen reißen
- Handgelenke rollen die Stange ein

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten und außen
- Am Ende aufrecht bleiben
- Schultern nach vorn kommen lassen
- Handgelenke neutral
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 7/10, Trapez 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Meadows-Rudern.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Variante ist leichter?

Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Variante ist schwerer?

Brustgestütztes Rudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/