# Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff

Eine Variante des Kabelruderns im Sitzen, die Lat, oberen Rücken und Bizeps trainiert. Der enge neutrale Griff eignet sich für alle, die einen dickeren Rücken und saubere Kontrolle beim Rudern aufbauen wollen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Rudermaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Bizeps: 6/10

## Wie machst du Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff?

1. Setz dich bequem an die Kabelzugmaschine, Füße abgestützt und Beine leicht gebeugt.
2. Halte den Griff mit den Handflächen zueinander und streck die Arme vollständig.
3. Zieh den Griff zur Körpermitte und drück dabei die Schulterblätter zusammen.
4. Kehr langsam zur Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung des Gewichts.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Kabelruderstation, stell die Füße fest auf die Fußplatte und beug die Knie leicht.
2. Nimm den Griff eng im Neutralgriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
3. Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
4. Beginne das Rudern, indem du die Ellbogen nah am Körper nach hinten führst.
5. Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
6. Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
7. Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen und der Gewichtsblock kontrolliert bleibt.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Keine volle Streckung nach vorn
- Griff zu Beginn jeder Wiederholung ruckartig ziehen
- Ellbogen zu weit abgespreizt

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Am Ende aufrecht bleiben
- Zu den unteren Rippen ziehen
- Schultern nach vorn kommen lassen
- Handgelenke neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Langhantel**: [Langhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern.

### Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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