# Langhantel-Curls im Sitzen

Ein sitzender Langhantel-Curl auf dem Ende einer Flachbank, bei dem die Stange zunächst auf den Oberschenkeln liegt. Durch das Sitzen fallen Beinarbeit und ein Großteil des Schwungs aus dem Oberkörper weg, sodass der Bizeps die Stange von den Oberschenkeln bis zur oberen Brust bewegt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Curls im Sitzen?

1. Sitz auf der Bank, die Stange auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst; die Oberarme bleiben ruhig.
3. Heb die Stange bis auf Höhe der oberen Brust.
4. Senk sie langsam ab, bis die Stange knapp über den Oberschenkeln ist.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Sitz aufrecht auf dem Ende einer Flachbank und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
2. Greif die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit und leg sie auf deinen Oberschenkeln ab.
3. Halte die Ellbogen nah am Körper und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Führ die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme weitgehend fixiert bleiben.
5. Heb die Stange bis auf Höhe der oberen Brust, wobei die Unterarme nahezu senkrecht stehen.
6. Senk die Stange kontrolliert ab, bis sie knapp über den Oberschenkeln ist.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Stange von den Oberschenkeln abprallen lassen
- Die Handgelenke unter der Stange abknicken
- Schultern werden oben hochgezogen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Ellbogen bleiben am Körper
- Handflächen zeigen nach oben
- Handgelenke bleiben gerade
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Schrägbank-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Curls im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Curls im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Langhantel-Curls im Sitzen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Langhantel-Curls im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Curls im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Curls im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Schrägbank-Curls mit Widerstandsband, Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel. Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.

### Langhantel-Curls im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Langhantel-Curls im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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