# Wadenheben sitzend mit Langhantel

Sitzendes Wadenheben mit einer beladenen Langhantel, die knapp oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln liegt. Bei gebeugten Knien trainierst du vor allem den Soleus, ohne eine Wadenmaschine zu benötigen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Wadenheben sitzend mit Langhantel?

1. Setz dich auf die Bank und leg die Langhantel oberhalb der Knie auf die Oberschenkel.
2. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
3. Senk die Fersen kontrolliert zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf das Ende einer Flachbank und stell die Füße flach und hüftbreit auf den Boden.
2. Leg die beladene Langhantel knapp oberhalb der Knie auf die Oberschenkel und greif sie mit beiden Händen.
3. Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4. Halte die oberste Position kurz und spann die Waden an.
5. Senk die Fersen vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Nur kurze Teilwiederholungen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Arme heben die Langhantel an

## Technik-Tipps

- Über den Vorfuß drücken
- Oben anspannen
- So hoch wie möglich hochkommen
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wadenheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Wadenheben sitzend mit Langhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Explosives Wadenheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln, Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben an der Beinpresse. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Wadenheben sitzend (Anfänger).

### Wadenheben sitzend mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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