# Bauchmaschine im Sitzen

Eine Rumpfbeugung an der Maschine für die Bauchmuskeln. Nützlich, wenn du den Bauch direkt und in stabiler Position belasten willst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Bauchmaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 10/10

## Wie machst du Bauchmaschine im Sitzen?

1. Stell den Sitz so ein, dass das Rückenpolster bequem am oberen Rücken liegt.
2. Hak die Knöchel unter die Fußrollen und halte die Brustpolster.
3. Sitz aufrecht, die Brust nach vorn und die Hüfte ruhig.
4. Beug den Oberkörper und roll den Brustkorb Richtung Becken.
5. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Bewegung unter Kontrolle.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell Sitz und Polster so ein, dass das Rückenpolster bequem oben am Oberkörper liegt.
2. Hak die Knöchel unter die Fußrollen und halte die Brustpolster mit beiden Armen.
3. Sitz aufrecht am Polster, die Hüfte fixiert und die Brust nach vorn gerichtet.
4. Spann den Bauch leicht an und beug dann den Oberkörper, sodass sich der Brustkorb zum Becken rollt.
5. Roll weiter ein, bis der Bauch maximal angespannt ist, ohne an den Brustpolstern zu reißen.
6. Spann die Bauchmuskeln am Ende des Crunches kurz fest an.
7. Führ die Bewegung unter Kontrolle zurück, bis der Oberkörper in der Ausgangsposition der Maschine ist.

## Häufige Fehler

- Mit den Armen an den Brustpolstern ziehen
- Wiederholungen mit Schwung starten
- Vor der vollen Rumpfbeugung stoppen
- Die Hüfte auf dem Sitz verrutschen lassen

## Technik-Tipps

- Brustkorb zum Becken einrollen
- Hüfte fixiert halten
- Aus dem Rumpf bewegen
- Beim Crunch ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/), [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Bauchmaschine im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/) — Anfänger
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Bauchmaschine im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10.

### Bauchmaschine im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bauchmaschine im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bauchmaschine im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Umgekehrte Crunches, Übergabe-Crunch mit Ab-Roller. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen.

### Bauchmaschine im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Crunches am Kabelzug (Anfänger), Ab-Wheel-Rollout (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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