# Rudergerät

Arbeit am Ruderergometer, die Beine, Rücken und Arme fordert und die Ausdauer trainiert. Für ruhige aerobe Einheiten, Intervalle und Tempoarbeit.

- Mittelstufe · Cardio
- Ausrüstung: Rudergerät
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Gesäß: 7/10
- Latissimus: 6/10
- Bizeps: 4/10

## Wie machst du Rudergerät?

1. Setz dich auf den Sitz des Rudergeräts und halte den Griff mit gestreckten Armen.
2. Roll nach vorn, bis die Schienbeine fast senkrecht sind, und halte die Wirbelsäule neutral.
3. Drück dich mit den Füßen ab und zieh dann den Griff zu den Rippen.
4. Streck die Arme und roll zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf den Sitz, schnall die Füße fest und greif den Griff mit gestreckten Armen.
2. Roll nach vorn, bis die Schienbeine fast senkrecht sind und die Wirbelsäule neutral bleibt.
3. Beginne den Zug, indem du dich mit den Füßen abdrückst und zuerst die Knie streckst.
4. Sobald die Beine gestreckt sind, schwing den Oberkörper von leichter Vorlage in leichte Rücklage.
5. Zieh den Griff an die unteren Rippen, die Ellbogen wandern eng am Körper nach hinten.
6. Beende aufrecht: Beine gestreckt, Griff am Körper und Schultern locker, nicht hochgezogen.
7. Starte die Rückführung, indem du die Arme streckst, geh dann in den Hip Hinge und beug erst danach die Knie.
8. Roll geschmeidig zurück in die Auslage und beginne den nächsten Schlag in derselben Reihenfolge.

## Häufige Fehler

- Oberkörper zu früh zurücklehnen
- Ziehen, bevor die Beinarbeit fertig ist
- Knie beugen sich, bevor die Arme gestreckt sind
- Über die senkrechten Schienbeine hinausrollen
- Hochziehen der Schultern am Ende

## Technik-Tipps

- Beine, Oberkörper, Arme
- Arme, Oberkörper, Beine
- Kette waagerecht halten
- Schienbeine fast senkrecht
- Die Schultern lockern

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 2–4 Sätze · Satzpause 1 Min. 30 s
- **Schnellkraft**: 4–8 Sätze · Satzpause 2 Min.
- **Ausdauer** (beste Wahl): 1–2 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Kurz beantwortet

### Rudergerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 6/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10, Bizeps 4/10.

### Rudergerät: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s. Schnellkraft: 4–8 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 1–2 Sätze, Satzpause 1 Min..

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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