# Seilspringen ohne Springseil

Eine Seilsprungübung ohne Seil: Du hüpfst im Rhythmus und kreist die Hände, als würdest du die Griffe eines Springseils halten. Sie trainiert Waden und Unterschenkel für Kondition und Fußarbeit, wenn kein Seil vorhanden ist oder nicht genug Platz zum Schwingen bleibt.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ropeless-jump-rope/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Quadrizeps: 5/10
- Gesäß: 4/10
- Beinbeuger: 3/10
- Unterarme: 3/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Seilspringen ohne Springseil?

1. Steh aufrecht, die Füße eng zusammen und die Hände locker zur Faust geballt neben der Hüfte.
2. Kreis die Handgelenke, als würdest du ein Seil drehen.
3. Hüpf niedrig und schnell im Rhythmus deiner Hände.
4. Lande sanft auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße eng zusammen und die Hände locker zur Faust geballt neben dem Körper.
2. Halte die Ellbogen nah an den Rippen und die Hände leicht vor der Hüfte.
3. Kreis die Handgelenke, als würdest du ein Seil drehen, und halte die Schultern ruhig.
4. Hüpf nur so hoch, dass du ein gedachtes Seil überspringst, im Takt mit deinen Händen.
5. Lande sanft auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien.
6. Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn, während du in einen gleichmäßigen Rhythmus findest.

## Häufige Fehler

- Schwingen aus den Schultern
- Höher als nötig springen
- Hände wandern weit nach außen
- Schwer auf der ganzen Sohle landen

## Technik-Tipps

- Aus den Handgelenken drehen
- Hände an der Hüfte halten
- Kurzer Bodenkontakt
- Schultern locker lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4–5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 45–90 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Seilspringen ohne Springseil: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Beinbeuger 3/10, Unterarme 3/10.

### Seilspringen ohne Springseil: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 45–90 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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