# Ausfallschritt nach hinten

Einseitige Übung für den Unterkörper, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln belastet. Nützlich für Kraft auf einem Bein, Gleichgewicht und seitliche Kontrolle.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten?

1. Steh aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah am Boden ist.
4. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
5. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
6. Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
7. Richte dich am Ende ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung auf derselben Seite startest.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle die Seiten, wie es der Plan vorgibt.

## Häufige Fehler

- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn

## Technik-Tipps

- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Über den ganzen Fuß drücken
- Jedes Mal ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/), [Assistierte bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Spanischer statischer Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten — Anfänger**
- Schwerer: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach hinten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10.

### Ausfallschritt nach hinten: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach hinten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach hinten: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Assistierte bulgarische Kniebeuge. Widerstandsbänder: Spanischer statischer Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.

### Ausfallschritt nach hinten: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger), Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Ausfallschritt nach hinten: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Einbeiniger Step-Up (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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