# Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben

Ausfallschritt nach hinten mit dem eigenen Körpergewicht, der beim Aufrichten mit einem Knieheben bis auf Hüfthöhe endet. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert am oberen Punkt bei jeder Wiederholung zusätzlich das Gleichgewicht auf einem Bein.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftbeuger: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben?

1. Setz ein Bein nach hinten und geh in den Ausfallschritt.
2. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und heb das hintere Knie auf Hüfthöhe.
4. Setz das Bein gerade nach hinten in die nächste Wiederholung; wechsle nach dem Satz die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
4. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
5. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und schwing das hintere Bein nach vorn.
6. Heb dieses Knie vor dir auf Hüfthöhe und balanciere dabei auf dem vorderen Bein.
7. Setz das angehobene Bein gerade nach hinten in den nächsten Ausfallschritt.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Knie bleibt unterhalb der Hüfthöhe
- Zurücklehnen beim Knieheben

## Technik-Tipps

- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Knie auf Hüfthöhe heben
- Jedes Mal ganz aufrichten
- Gerade nach hinten treten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Step-Up mit Langhantel und Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Step-Up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up/)
- **Kurzhanteln**: [Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Step-Up mit Langhantel und Knieheben, Step-Up mit Langhantel. Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband. Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell.

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).

### Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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