# Ausfallschritt nach hinten mit Armheben Ein Ausfallschritt nach hinten mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du beide gestreckten Arme beim Absenken nach vorn bis auf Schulterhöhe hebst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert dabei das Gleichgewicht auf dem vorderen Bein. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 8/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Armheben? 1. Steh aufrecht und lass die Arme seitlich am Körper. 2. Setz ein Bein nach hinten und heb beide Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, senk die Arme und wechsle das Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper. 2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen. 3. Heb beim Zurücksteigen beide gestreckten Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten. 4. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. 5. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden. 6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, führ das hintere Bein nach vorn und kehr in den Stand zurück; senk dabei die Arme seitlich ab. 7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt vom Boden ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Zu weit über Schulterhöhe heben ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Auf Schulterhöhe stoppen - Oberkörper aufrecht ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Step-Up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Armheben — 50 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Step-Up mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts). ### Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/