# Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband

Reverse Hyperextension auf einer Flachbank mit einem zwischen den Füßen gehaltenen Gymnastikball und einem Miniband um die Oberschenkel. Die Übung trainiert Gesäßmuskeln und Beinbeuger durch Hüftstreckung und belastet die Wirbelsäule nur wenig.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank, Gymnastikball, Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10

## Wie machst du Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband?

1. Leg ein Miniband oberhalb der Knie an und leg dich bäuchlings auf die Bank.
2. Greif die Bank und klemm einen Ball zwischen die Füße, während die Beine tief hängen.
3. Heb die Beine hinter dir an, bis sie auf Höhe des Oberkörpers sind.
4. Senk die Beine langsam ab und halte den Ball zwischen den Füßen.
5. Vermeide ein Hohlkreuz beim Anheben der Beine.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg ein Miniband direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
2. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, sodass die Hüfte am Ende der Bank liegt.
3. Greif mit beiden Händen das entfernte Ende der Bank, damit der Oberkörper fixiert bleibt.
4. Klemm einen Gymnastikball zwischen die Füße und lass die Beine mit fast gestreckten Knien tief hängen.
5. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper ruhig und den Nacken neutral.
6. Heb die Beine hinter dir an, indem du die Hüfte mit Gesäß und Beinbeugern streckst.
7. Heb die Beine an, bis sie ungefähr auf Höhe des Oberkörpers sind, ohne sie nach oben zu schleudern oder ins Hohlkreuz zu gehen.
8. Senk die Beine kontrolliert ab und halte den Ball zwischen den Füßen.

## Häufige Fehler

- Beine mit Schwung schleudern
- Überstreckung des unteren Rückens
- Knie während der Wiederholungen zu stark beugen
- Beine gehen deutlich über den Oberkörper hinaus
- Ball rutscht aus den Füßen

## Technik-Tipps

- Aus der Hüfte bewegen
- Auf Höhe des Oberkörpers stoppen
- Oberkörper ruhig halten
- Gesäß anspannen, nicht den Rücken
- Knie gegen das Band drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit abwechselndem Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/), [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kickback mit verankertem Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Anfänger
- Leichter: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 4/10.

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Variante ist leichter?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Kickback mit verankertem Widerstandsband (Anfänger).

### Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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