# Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff

Schrägbankdrücken mit einem Widerstandsband und zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; das Band ist am Fußende der Bank tief verankert.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Bizeps: 3/10
- Sägemuskel: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff?

1. Leg dich auf die Schrägbank, in jeder Hand einen Bandgriff.
2. Starte mit den Händen auf Schulterhöhe und den Handflächen zu dir gerichtet.
3. Drück nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere den Zug des Widerstandsbands.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Bank auf eine flache bis mittlere Schräge ein und befestige das Band vorne an der Bank nahe deinen Füßen tief am Boden.
2. Leg dich zurück, die Füße flach auf dem Boden, und nimm in jede Hand einen Griff auf Schulterhöhe.
3. Starte mit gebeugten Ellbogen unterhalb der Liegefläche und den Handflächen zu dir gerichtet.
4. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
5. Halte die Ellbogen nah am Körper und die Handgelenke beim Drücken gerade.
6. Senk die Griffe unter Spannung ab, bis die Hände wieder neben den Schultern sind.

## Häufige Fehler

- Bank zu steil eingestellt
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
- Widerstandsband zurückschnellen lassen
- Hüfte löst sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Bank nur leicht schräg stellen
- Handflächen zeigen zu dir
- Handgelenke gerade halten
- Schultern unten halten
- Mit gestreckten Armen beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen, Liegestütz mit erhöhten Knien. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer.

### Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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