# Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff

Sitzendes Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und durchgehend zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; die Ellbogen starten vor der Brust, damit die Druckbewegung vor dem Körper bleibt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff?

1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Halte die Kurzhanteln vor dem Gesicht, die Handflächen zeigen zu dir.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk die Kurzhanteln zurück auf Gesichtshöhe, ohne die Handflächen zu drehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden.
2. Halte die Kurzhanteln vor dem Gesicht, die Handflächen zu dir gerichtet und die Ellbogen gebeugt vor der Brust.
3. Halte die Kurzhanteln nebeneinander, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen nah beieinander.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
6. Lass die Handflächen beim Drücken zu dir zeigen, ohne sie zu drehen.
7. Senk die Kurzhanteln für die nächste Wiederholung auf demselben Weg zurück auf Gesichtshöhe.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Handflächen drehen sich wie beim Arnold Press
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Rücken löst sich von der Rückenlehne
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- An der Lehne bleiben
- Unterarme vertikal halten
- Handflächen zeigen stets zu dir
- Gerade über den Kopf drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pike-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand, Beidarmiges Landmine-Drücken. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Pike-Liegestütz. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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