# Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Ein Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff und zum Körper zeigenden Handflächen. Die Übung trainiert die obere Brust und die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; der Reverse-Grip hält die Ellbogen nah am Oberkörper. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Obere Brust: 9/10 - Vordere Schultern: 8/10 - Trizeps: 6/10 - Sägemuskel: 3/10 - Rotatorenmanschette: 3/10 ## Wie machst du Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln? 1. Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Schrägbank. 2. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zu dir. 3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie dann langsam ab. 4. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. ### Vollständige Technik — 6 Schritte 1. Stell die Bank auf eine mittlere Schräge ein und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel. 2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln im Untergriff auf Schulterhöhe, sodass die Handflächen zu dir zeigen. 3. Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank. 4. Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und die Handgelenke gerade. 5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme über der oberen Brust gestreckt sind. 6. Senk sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe ab und halte dabei den Untergriff sowie die Ellbogen nah am Körper. ## Häufige Fehler - Handflächen drehen sich nach vorn - Ellbogen stehen gerade zur Seite ab - Handgelenke knicken unter der Last nach hinten - Schultern rollen oben nach vorn - Bank zu steil eingestellt ## Technik-Tipps - Handflächen zeigen zu dir - Ellbogen nah am Körper halten - Handgelenke gerade halten - Schultern fest in die Bank drücken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) - **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger - Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Mittelstufe** - Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10. ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel. ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen, Liegestütz mit erhöhten Knien. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter? Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff (Mittelstufe), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger). ### Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer? Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/